Preparare una maratona significa costruire resistenza, ritmo e fiducia senza arrivare alla gara già scarichi o infortunati. In questa guida raccolgo un metodo pratico per organizzare le settimane di lavoro, scegliere i lunghi, gestire alimentazione e recupero, provare l’attrezzatura e affrontare con lucidità i 42,195 km.
Una preparazione efficace si costruisce con pazienza e metodo
- 16-20 settimane sono un intervallo realistico per chi parte da una buona base aerobica.
- Il programma dovrebbe comprendere 3-5 uscite settimanali, con un lungo, corse facili e una seduta di qualità.
- Il lungo serve a sviluppare resistenza, ma non deve trasformarsi ogni volta in una gara da 30 km o più.
- Gel, bevande, scarpe e colazione vanno testati in allenamento, mai sperimentati il giorno della maratona.
- Nelle ultime 2-3 settimane il volume scende, mentre si mantiene una piccola parte dell’intensità.
Da dove partire per preparare una maratona
Il primo passo non è scegliere un ritmo ambizioso, ma capire se il corpo è pronto a sostenere mesi di lavoro. Per chi corre già con regolarità, un percorso di 16-20 settimane è spesso sufficiente; chi ha poca esperienza o arriva da una pausa dovrebbe concedersi più tempo.
Prima di iniziare, io controllerei tre elementi. Riuscire a correre comodamente per 60-90 minuti, avere almeno tre uscite settimanali abbastanza stabili e non convivere con un dolore che modifica il gesto della corsa sono buoni segnali. Se manca questa base, forzare subito i chilometri aumenta il rischio di fermarsi proprio quando il programma diventa più impegnativo.
Definire un obiettivo realistico
La prima maratona dovrebbe avere come obiettivo principale arrivare bene al traguardo. Un tempo preciso può essere utile, ma solo se deriva da risultati recenti e da una preparazione coerente. Il ritmo della mezza maratona, per esempio, non può essere semplicemente raddoppiato: sui 42,195 km contano molto di più il consumo energetico, la gestione dei liquidi e la capacità di restare regolari dopo il trentesimo chilometro.
Per orientarsi, si può usare la scala dello sforzo percepito. Le corse facili dovrebbero rimanere intorno a 3-4 su 10, con conversazione possibile; le sedute a ritmo maratona possono arrivare a 5-6; le ripetute brevi salgono di più, ma occupano una parte ridotta della settimana.
Come organizzare le settimane di allenamento
Una settimana equilibrata non è fatta soltanto di chilometri. Il modello che considero più sostenibile comprende una corsa facile, una seduta di qualità, un secondo allenamento tranquillo e un lungo nel fine settimana. Chi corre cinque volte può aggiungere un’uscita breve di recupero, non un altro allenamento duro.
| Giorno | Sessione | Obiettivo |
|---|---|---|
| Lunedì | Riposo o mobilità | Favorire il recupero |
| Martedì | Ripetute o ritmo controllato | Sviluppare efficienza e velocità |
| Mercoledì | Corsa facile di 40-60 minuti | Accumulo aerobico senza stress |
| Giovedì | Riposo o corsa breve | Arrivare freschi al lungo |
| Venerdì | Corsa facile e forza | Consolidare la tecnica e la stabilità |
| Sabato o domenica | Lungo lento | Allenare la resistenza specifica |
L’aumento del carico va gestito con buon senso. Dopo due o tre settimane di crescita, inserire una settimana più leggera con una riduzione del 15-30% aiuta a smaltire la fatica. Non mi affiderei troppo alla regola fissa del 10%: il recupero dipende da sonno, età, lavoro, storia degli infortuni e intensità degli allenamenti.
Il ruolo della forza
Due brevi sessioni di forza alla settimana possono bastare, soprattutto nei periodi iniziali. Squat, affondi, stacchi rumeni, calf raise e lavoro per il tronco aiutano a mantenere il gesto quando la muscolatura è stanca. Bastano spesso 20-30 minuti, purché gli esercizi siano eseguiti con continuità e non il giorno prima del lungo più importante.
Il lungo è importante, ma non si corre sempre al massimo
Il lungo costruisce la capacità di stare in movimento per molte ore e insegna a distribuire le energie. Per questo dovrebbe essere svolto a un’intensità bassa, spesso tra 45 e 90 secondi al chilometro più lento rispetto al ritmo maratona, anche se caldo, salite o stanchezza possono richiedere un passo ancora più prudente.
Nel corso della preparazione si può passare da 14-18 km a 26-32 km, aumentando gradualmente e inserendo settimane di scarico. Per molti amatori è inutile superare i 32-35 km: il costo muscolare di un lunghissimo eccessivo può richiedere molti giorni, sottraendo qualità agli allenamenti successivi.
Ritmo maratona e ripetute
Il ritmo gara va provato quando il corpo è già parzialmente affaticato, ma senza trasformare ogni lungo in un test. Un esempio utile è correre gli ultimi 6-10 km a ritmo maratona dopo una prima parte tranquilla. Questa pratica insegna a mantenere la tecnica e a non accelerare per entusiasmo nei primi chilometri.
Le ripetute possono essere di 800, 1000 o 2000 metri, con recuperi adeguati. Non sono obbligatorie per concludere una maratona, mentre lo sono quasi sempre la costanza e la capacità di correre piano. Noto spesso che i principianti sopravvalutano la velocità e sottovalutano il recupero: per una gara così lunga è un errore costoso.
Alimentazione, idratazione e attrezzatura vanno provate prima
Dopo circa 75-90 minuti di corsa, le riserve di glicogeno iniziano a diventare un fattore decisivo. Durante i lunghi superiori a un’ora e mezza, si può partire da 30-60 grammi di carboidrati all’ora, usando gel, bevande o alimenti già tollerati. Gli atleti più allenati possono arrivare a quantità maggiori, anche vicino a 90 grammi all’ora, ma solo dopo un allenamento progressivo dell’intestino.
Un gel va assunto con acqua se il prodotto lo richiede. Bere troppo è rischioso quanto bere troppo poco, quindi non inseguire una quantità uguale per tutti. In condizioni normali, molti runner si muovono indicativamente tra 400 e 800 ml all’ora, ma temperatura, sudorazione, peso e ritmo cambiano molto il fabbisogno.
La settimana della gara
Non serve mangiare in modo spropositato per diversi giorni. Nelle ultime 24-36 ore si possono aumentare i carboidrati, spesso nell’intervallo di 7-10 g per kg di peso corporeo per chi segue un vero carico glicidico, riducendo cibi molto fibrosi o insoliti se provocano disturbi. La quantità va adattata alla persona, non copiata da un altro atleta.
La colazione dovrebbe essere consumata circa 2,5-3 ore prima della partenza e rimanere familiare. Pane, marmellata, riso, banana o una bevanda già testata possono funzionare; una colazione abbondante e mai provata è invece una scommessa inutile.
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Scarpe e abbigliamento
Le scarpe da gara devono avere già diversi allenamenti alle spalle, ma non essere consumate. Il modello più veloce non è automaticamente quello migliore: ammortizzazione, stabilità e calzata devono restare confortevoli anche dopo tre ore.
Lo stesso vale per calze, pantaloncini, canotta e cintura porta-gel. Una cucitura che dà fastidio al quinto chilometro può diventare una ferita seria al trentesimo. L’abbigliamento tecnico è utile quando gestisce sudore e temperatura, ma la prestazione dipende prima di tutto da vestibilità e affidabilità.
Il taper riduce la fatica senza cancellare la forma
Il taper è la fase di riduzione del carico prima della gara. Di solito dura 2-3 settimane: i chilometri diminuiscono, mentre restano brevi richiami di ritmo per mantenere brillantezza e coordinazione. Non si perde la condizione in pochi giorni, ma si può arrivare stanchi se si tenta di recuperare all’ultimo gli allenamenti saltati.
Nell’ultima settimana, una corsa facile di 30-45 minuti e qualche allungo breve sono spesso sufficienti. Dormire bene, organizzare il viaggio e controllare il percorso contano più di un’ultima seduta eroica. Il corpo assimila il lavoro durante il recupero, non mentre continuiamo ad accumulare fatica.
Come gestire i 42,195 km senza pagare la partenza veloce
La strategia più sicura è iniziare leggermente più piano del ritmo obiettivo per i primi 5-10 km. La folla, l’adrenalina e il percorso favorevole possono far sembrare facile un ritmo troppo alto, ma una differenza di 10-15 secondi al chilometro nei primi tratti può pesare moltissimo nella parte finale.
Io dividerei la gara in blocchi mentali. I primi 10 km servono a trovare calma e regolarità, la parte centrale a rispettare il piano, dal trentesimo chilometro in poi a gestire energie, alimentazione e tecnica. Camminare brevemente ai ristori, se necessario, può essere più efficace che arrivare esausti e perdere molti minuti dopo.
Assumi carboidrati fin dall’inizio, non aspettare il primo segnale di fame. Ai ristori scegli una procedura semplice e ripetibile, mentre in caso di caldo riduci il ritmo prima che compaiano brividi, confusione, nausea o pelle d’oca. Sintomi importanti richiedono di fermarsi e chiedere assistenza.
Il piano migliore è quello che lascia margine
Una buona preparazione non elimina ogni imprevisto. Se compare un dolore che peggiora durante la corsa, modifica l’appoggio o resta anche camminando, conviene sospendere la seduta e farsi valutare da un professionista. Saltare qualche allenamento è molto meno grave che trasformare un fastidio in uno stop di mesi.
La maratona si prepara anche imparando a rinunciare. Un allenamento perso non va recuperato sommando due sedute dure, e un ritmo obiettivo non deve diventare un obbligo quando sonno, clima o salute dicono il contrario. La costanza sostenibile, insieme a recupero, nutrizione e gestione del passo, porta più lontano dell’entusiasmo concentrato in una sola settimana.
Prima della gara, prepara una piccola checklist con scarpe già testate, colazione, gel, abbigliamento, orari e piano dei ristori. Arrivare con queste decisioni già prese libera energie mentali per la corsa e rende il giorno della maratona molto più semplice da vivere.
