La distanza da ricordare prima di iniziare
- 42,195 km è la distanza ufficiale della maratona.
- La mezza maratona misura 21,0975 km, esattamente la metà.
- I 195 metri aggiuntivi derivano dalla maratona olimpica di Londra del 1908.
- Un ritmo di 6 minuti al chilometro porta al traguardo in circa 4 ore e 13 minuti.
- In preparazione non serve correre sempre 42 km. Le uscite più lunghe arrivano spesso a 28-32 km.
La distanza ufficiale è di 42,195 chilometri
Una maratona misura esattamente 42 chilometri e 195 metri, cioè circa 26,2 miglia. La distanza vale sia per le grandi competizioni internazionali sia per le gare su strada certificate secondo gli standard di World Athletics.Quei 195 metri non sono un arrotondamento trascurabile. In una gara cronometrata possono richiedere da 40 secondi a oltre un minuto, secondo il ritmo dell’atleta. Per questo il tempo ufficiale viene registrato sulla distanza completa, non sui soli 42 chilometri.
Il percorso può svilupparsi in linea, ad anello o con più giri, ma la lunghezza complessiva deve restare la stessa. Una gara chiamata “42K” può quindi indicare la maratona in modo informale, mentre la misura regolamentare rimane 42,195 km.
Come si confronta con le altre gare
| Gara | Distanza | Impegno principale |
|---|---|---|
| 10 km | 10 km | Velocità e resistenza breve |
| Mezza maratona | 21,0975 km | Gestione del ritmo e tenuta |
| Maratona | 42,195 km | Resistenza, energia e strategia |
| Ultramaratona | Più di 42,195 km | Resistenza prolungata e gestione della fatica |
La differenza più importante non è soltanto matematica. Dopo il trentesimo chilometro il corpo deve gestire con attenzione le riserve energetiche, l’idratazione e il ritmo. È qui che, secondo me, la maratona smette di essere una semplice corsa lunga e diventa una vera prova di strategia.
Perché la maratona è lunga proprio 42,195 km
La distanza moderna nasce da una combinazione di storia e circostanze olimpiche. Alla prima Olimpiade moderna, disputata ad Atene nel 1896, la gara misurava circa 40 chilometri, in riferimento al percorso leggendario tra Maratona e Atene.
Nel 1908, durante i Giochi di Londra, il percorso fu modificato per partire dal Castello di Windsor e arrivare davanti alla tribuna reale dello stadio. Il risultato fu una distanza di 42 km e 195 metri, rimasta poi come riferimento internazionale.
La misura venne standardizzata negli anni successivi e oggi identifica senza ambiguità la maratona. Prima di allora, infatti, le gare potevano avere distanze leggermente diverse, rendendo difficili i confronti tra risultati ottenuti in città e periodi differenti.
La storia spiega anche perché la distanza sembri così poco “rotonda”. Non è stata scelta per comodità di calcolo, ma è diventata lo standard perché il percorso londinese ha avuto un’influenza decisiva sull’evoluzione della disciplina.
Quanto tempo serve per completarla
Non esiste un tempo giusto per tutti. Un atleta professionista può correre sotto le 2 ore e 10 minuti, mentre per un principiante l’obiettivo realistico può essere arrivare al traguardo entro il tempo massimo previsto dalla gara, spesso compreso tra 5 ore e 30 minuti e 6 ore e 30 minuti.
| Ritmo medio | Tempo sui 42,195 km | Profilo indicativo |
|---|---|---|
| 4:30 min/km | 3h 10m circa | Runner allenato |
| 5:00 min/km | 3h 31m circa | Amatore evoluto |
| 6:00 min/km | 4h 13m circa | Amatore regolare |
| 7:00 min/km | 4h 55m circa | Runner con preparazione costante |
| 8:00 min/km | 5h 38m circa | Approccio prudente o corsa alternata a camminata |
Il ritmo medio non racconta tutta la gara. Le soste ai ristori, le salite, il caldo e gli ultimi chilometri possono aggiungere diversi minuti. Io consiglio di calcolare il passo su una distanza leggermente superiore ai 42 km, così da lasciare spazio agli imprevisti senza trasformare il finale in una rincorsa.
Come prepararsi a una distanza così lunga
Per affrontare 42,195 km servono soprattutto continuità e progressione. Un programma adatto a un principiante dura spesso 12-20 settimane, con tre o quattro uscite settimanali, ma la durata dipende dal livello di partenza, dalla storia sportiva e dalla capacità di recupero.
Il ruolo delle uscite lunghe
La corsa lunga abitua muscoli e mente a restare in movimento per molto tempo. In genere si aumenta gradualmente la distanza fino a circa 28-32 km, senza bisogno di correre l’intero percorso prima della gara.
Provare più volte i 42 km in allenamento può creare una fatica eccessiva e aumentare il rischio di infortunio. Per me la seduta lunga deve insegnare a gestire energia e ritmo, non dimostrare ogni settimana di poter già completare la maratona.
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Ritmo, alimentazione e abbigliamento
Le uscite facili devono essere davvero facili. Alternare corsa lenta, lavori di ritmo e recupero permette di sviluppare resistenza senza accumulare stanchezza inutile. Anche l’abbigliamento conta, soprattutto per scarpe già testate, tessuti traspiranti e protezione contro gli sfregamenti.
Durante le corse più lunghe è utile provare in anticipo acqua, bevande e gel che si pensa di usare in gara. Un gel assunto ogni 30-40 minuti può essere adatto ad alcuni runner, ma la tolleranza è individuale e mai conviene sperimentare tutto il giorno della maratona.
Il sonno e il recupero fanno parte dell’allenamento tanto quanto i chilometri. Dolore persistente, stanchezza anomala o sintomi fisici insoliti richiedono una pausa e, se necessario, il parere di un professionista sanitario.Cosa cambia tra 42 km dichiarati e percorso certificato
In una gara ben organizzata il tracciato viene misurato con criteri precisi e può risultare appena più lungo del minimo teorico, perché gli atleti non corrono sempre sulla traiettoria ideale. Curve larghe, sorpassi e deviazioni verso i ristori fanno spesso segnare sul GPS 42,4 o 42,6 km.
Questo non significa necessariamente che il percorso sia sbagliato. Il GPS da polso può avere una piccola imprecisione tra palazzi, tunnel e curve, mentre la misurazione ufficiale segue il percorso più breve praticabile. Per confrontare i tempi è quindi meglio affidarsi alla distanza certificata e al cronometro della gara.
Lo stesso principio vale per la mezza maratona. I suoi 21,0975 km sono la metà esatta della maratona, ma il ritmo sostenibile è normalmente più veloce e la strategia energetica cambia.
Dal numero alla gara che riesci davvero a gestire
La maratona è lunga 42,195 km, ma prepararla significa imparare a distribuire lo sforzo lungo diverse ore. La distanza resta fissa, mentre cambiano percorso, meteo, ritmo, esperienza e obiettivo personale.
Se è la prima volta, considero più sensato puntare su un ritmo conservativo e arrivare lucidi agli ultimi 10 chilometri. Un abbigliamento già provato, una strategia alimentare semplice e la capacità di rallentare quando serve valgono spesso più di un piano ambizioso seguito solo fino al trentesimo chilometro.
Il traguardo non premia soltanto chi corre più forte. Premia chi ha rispettato il proprio livello, ha ascoltato il corpo e ha trasformato 42,195 chilometri in una sequenza di passi sostenibili.
